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Lecciones del VIH y del SIDA Información sobre verduras y frutas

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Las frutas y las verduras constituyen la fuente natural de vitaminas y minerales más importante. Además, proporcionan una gran cantidad del tipo de fibra que es importante para la salud. Todos los años se publican nuevos estudios que demuestran el valor de las frutas y vegetales en el estímulo de la salud. Por lo tanto, uno de los factores más importantes a tener en cuenta para cuidar tu salud, es asegurarte de incluir todos los días, una amplia variedad de verduras y frutas en tu dieta alimenticia. La mayoría de los expertos recomiendan consumir al menos, de cinco a nueve porciones diarias de frutas y verduras, pero lamentablemente muchas personas ni siquiera logran acercarse a este número. Por eso para aumentar el consumo de nutrientes, se debe insistir en este tema tan importante.

Las verduras y frutas frescas, las verduras ligeramente cocidas al vapor y los jugos de frutas y verduras recién preparados (preferentemente hechos con un jugo que conserve la pulpa, rica en nutrientes) suelen ser más ricos en nutrientes que todas las demás opciones para consumir frutas y verduras. Al no estar procesados, conservan sus niveles de nutrientes. Éstos contienen todas las vitaminas y minerales naturales. Si las verduras se cocinan a alta temperatura, se dejan al fuego o debajo de la luz durante demasiado tiempo (como suele suceder en muchos restaurantes), pueden perder sus nutrientes. Por este motivo, puede resultar muy útil incluir frutas y verduras frescas o ligeramente cocidas en tu dieta diaria.

Sin embargo, no permitas que la idea de que los alimentos frescos son mejores, te impida comer verduras cuando no tienes ganas o tiempo de preparar algo casero. Los prácticos envases de verduras y frutas congeladas de toda clase ahorran tiempo de preparación y hacen que resulte más fácil preparar la comida. Y a pesar de que estos alimentos puedan haber perdido algunos nutrientes porque fueron procesados antes de ser congelados, igual proporcionan una abundante cantidad de elementos nutritivos y en este caso, algo es mejor que nada.

Ya sean crudas, al vapor, salteadas, hervidas, al horno o cocidas en sopas o salsas, cuanta más variedad de verduras consumas, más probabilidades tendría tu cuerpo de recibir una amplia variedad de todos los nutrientes importantes. Por lo tanto, no comas las mismas tres verduras todos los días. Escoge de toda la verdulería e incluye varias porciones por día. Puedes elegir zanahorias, zucchini, calabaza, brócoli, coliflor, berenjena, repollo colorado o verde, habichuelas, arvejas (judías), arvejas chinas, bretones, hojas de mostaza y col rizada, espinaca, pimiento rojo, verde o amarillo, apio, repollitos de Bruselas, lechuga morada o verde y todas las demás opciones que puedas adquirir en el mercado local. Si cocinas estas verduras con cebollas, jengibre, pimientos, tomates o ajo, tu cuerpo se beneficiará con sus ingredientes curativos.

Es importante que tu dieta alimenticia incluya varias porciones de fruta por día. Por eso, insistimos, aprovecha la amplia variedad que ofrecen los supermercados modernos, incluyendo manzanas, plátanos, naranjas, toronjas, mandarinas, uvas rojas y verdes, duraznos, ciruelas, albaricoques, melones, piñas, papayas, mangos, arándanos, moras, frambuesas y todas las demás opciones de la sección de verdulería. Es importante consumir fruta fresca y no depender sólo de los jugos de fruta, ya que el jugo no suele contener la fibra y pulpa que proporcionan la mayoría de los nutrientes más importantes de las frutas. Las excepciones son los jugos preparados con exprimidores que conservan la pulpa. No olvides que la fruta es el postre más conveniente y saludable que puedes elegir, y también se recomienda como refrigerio.

Aumentar el consumo de frutas y verduras hasta llegar al número recomendado de porciones diarias (de cinco a nueve) puede parecer imposible para algunas personas, pero no es tan difícil como te imaginas. Como se explicó antes, lo que se consiera una porción, es una cantidad bastante pequeña. Una porción de fruta equivale a media taza de trozos de fruta fresca. Por lo tanto, para alcanzar las dos a cuatro porciones recomendadas, sólo piensa en tratar de consumir de una a dos tazas de fruta por día. Una porción de verduras equivale a una taza de verduras crudas o a media taza de verduras cocidas. Por lo tanto, para consumir de tres a cinco porciones, bastará una combinación de verduras crudas y cocidas que aproximadamente equivalga a casi un kilo de verduras por día. Alcanzar este nivel recomendado de consumo no tendría que resultar muy difícil si eliges adecuadamente entre tus opciones de alimentos.

Como postre o refrigerio, come una porción de fruta fresca o en compota. Acompaña la comida principal del día con dos porciones de verduras e incluye, al menos, una o dos porciones de verduras en otra comida o como parte de un refrigerio. Por la mañana, para un desayuno rico en nutrientes, saltea una mezcla de verduras (cebollas, espinaca, champiñones, tomates, papas) y prepara una omelette. Agrega distintas verduras al arroz, cebada, couscous o cualquier otro grano que cocines. Cuando cocines papas al horno agrégales zanahorias o zapallos. Hornea zanahorias o zapallos junto con el pollo que prepares para la cena.

Recuerda que las verduras de la sopa también cuentan como una o dos porciones, según la cantidad de verduras que tenga y cuánta sopa tomes. De hecho, una olla grande de una sustanciosa sopa de verduras puede aportar las verduras de muchas comidas. Puedes tomar la sopa los días subsiguientes o congelar porciones individuales para consumirlas cuando no puedas preparar otro plato de verduras. Si agregas frijoles, pollo, pescado o carne magra, también consumirás muchas proteínas. Y para los días en que sientas que comer es una tarea difícil, puedes simplificar la buena nutrición haciendo una papilla con la sopa o mézclala en una licuadora o procesadora de alimentos para convertirla en una bebida nutritiva.

Créditos
Esta lección fue escrita por Lark Lands, educadora y escritora sobre tratamientos para la infección con el VIH. Su sitio informativo de Internet es www.larklands.net

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Última revisión: 10/20/2006

El contenido de esta lección fue escrito por el fundador y los escritores de AIDSmeds.com, y revisado por nuestro editor médico, el Dr. Howard Grossman. Podrás encontrar una biografía de nuestro equipo de escritores en la página "About Us."

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